Oversættelse
Designet af en optimal diæt. Kosten skal
- maksimere sundhed og trivsel. Den skal understøtte en persons sunde kropsvægt, så du ikke er overvægtig eller undervægtig.
- minimere risikoen for alle kroniske sygdomme.
- skal opfylde vores behov for alle vigtige næringsstoffer.
- være tilfredsstillende, tiltalende, og kulturelt og socialt passende for os.
- være økologisk bæredygtig og etisk forsvarlig.
Så når vi tænker på raske mennesker med sunde kostvaner, og som virkelig nyder optimal sundhed, kan vi ikke undgå at tale om de Blå Zoner. Og de Blå Zoner er regioner i verden, hvor folk normalt lever 90 eller 100 år. Der er mange 100-årige inden for de Blå Zoner. Men de lever ikke kun 90 år eller 100 år, i deres senere år er de sunde, de er ude og laver havearbejde, de lever rigtig godt, og de er ikke på 14 forskellige mediciner.
Der er 5 velkendte Blå Zoner:
- Okinawa, Japan
- Sardinien, Italien
- Syvende-dags Adventisterne Vegetarer fra Loma Linda, Californien
- Ikaria, Grækenland
- Nicoya-halvøen, Costa Rica
Der en fælles tråd, vi kan væve gennem alle disse populationer. Visse livsstilspraksiser er unikke inden for hver af disse populationer, men der er 6 livsstilspraksiser, der er fælles for hver eneste Blå Zone på planeten:
- Stærk følelse af familie
- Socialt engagerede
- I moderat fysisk aktivitet hele livet
- Ikke-rygere
- Spiser plantebaseret kost
- Spiser bælgfrugter
Med hensyn til optimal sundhed ved vi, at de sundeste befolkninger i verden har plantebaserede kostvaner. Beviserne for plantebaserede kostvaner er faktisk rigtig stærke, og jeg viser dette citat fra Marion Nestle, på grund af hvem hun i virkeligheden er. Hun skrev mange bøger bl.a. ‘Safe Food’ og ‘Food Politics’. Hun var en tidligere ledende ernæringspolitisk rådgiver for regeringen. Hun var New York Universitys leder af ernæringsafdelingen i årevis. Hun var endda en ledende redaktør for Surgeon General’s rapport tilbage i 1988. Det er ikke kontroversielt i det almindelige videnskabelige samfund. Forskere ved, at plantebaserede kostvaner er mest egnede til menneskers sundhed, og Marion Nestle siger:
“There’s no question that largely vegetarian diets are as healthy as you can get. The evidence is so strong and overwhelming and produced over such a long period of time that it’s no longer debatable.”
Men plantebaserede kostvaner er ikke idiotsikre!
Der findes ingen animalske produkter i de fleste kartoffelchips eller sodavand eller andet junkfood. Folk kan sammensætte en kost, der er baseret på plantefødevarer, der faktisk er rigtig usund.
10 trin til en virkelig optimal plantebaseret kost:
- Gør hele plantefødevarer grundlaget for kosten
- Vælg kulhydrater med omhu
- Forøg fiberoptagelsen
- Vær kræsen med proteiner
- Vælg sunde fedtstoffer
- Opnå alle mikronæringsmæssige behov
- Forbedre tarmfloraen
- Bekæmp inflammation
- Minimér skadelige kemiske rester
- Oprethold en sund kropsvægt
Hvad vi ønsker at gøre, er at tilstræbe mindst 10 eller flere portioner af farverige grøntsager og frugter hver dag. Vi har brug for mindst 3 eller 4 portioner af grønne, et par portioner af røde, et par portioner af orange/gul, et par portioner af lilla/blå, og et par portioner af hvid/beige. Fordi alle disse forskellige farverige fødevarer giver os forskellige fordelagtige komponenter.
*Fødevarestyrelsen i Danmark anbefaler mindst 600 g frugt og grønt om dagen. I 2008 spiste voksne danskere i gennemsnit 220 g om dagen. KILDER: Fødevarestyrelsen & Miljø- og Fødevareministeriet
Frugt og grønt er en høj tæthed af næringsstoffer, altså flest næringsstoffer pr. kalorie. Vi ønsker at få mest ud af hver kalorie, vi forbruger. Vi ønsker at vælge fødevarer, der bidrager til sundhed i stedet for at undergrave den!
Hvis en person har en sygdom, er det ligesom deres hus er i brand: Alt du putter i munden, vil enten tjene som benzin eller vand.
Hver eneste celle er et produkt af, hvad vi spiser. Vi tænker på mad som brændstof, men mad er så meget mere end brændstof. Mad er de byggesten, som vores hjerne er lavet af. Hver celle i vores krop! Så hvis vi spiser usundt, er det ikke underligt, at vores kroppe ikke fungerer optimalt.
Dr. Fuhrmanss næringsstof-tætheds-indeks: Fuhrman nutrient dencity index (pdf)
- Grønne bladgrøntsager, andre ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt.
- Andre plantefødevarer og fisk.
- Animalske produkter.
- Pommes frites og vegetabilsk olie.
Når du dypper mad i olie, før du spiser det, fortynder den tætheden af næringsstoffer. Olie har meget få næringsstoffer, så det er mest kalorier. I olie såvel som sukker har vi ekstraheret ét makronæringsstof og efterladt alle værdierne tilbage: Fytokemikalierne, antioxidanterne osv.
Spis bælgfrugter eller bælgfrugt-produkter dagligt, fordi de er de fødevarer, der er mest koncentrerede kilder til protein, jern, zink og fibre.
Spis mindst 1 portion nødder, kerner og frø dagligt, Disse er ekstraordinært værdifulde fødevarer og værdsat af mange mennesker i det plantebaserede samfund. Der er meget stærke beviser for, at de forbedrer levetiden, nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og metabolisk syndrom, og der er moderate beviser for, at de beskytter mod demens, makuladegeneration og galdesten.
Nødder, kerner og frø er vores primære kilder til essentielle fedtsyrer, de er lave i mættede fedtstoffer, de er rigtige på vitamin E, gode kilder til B-vitaminer og K-vitamin, de er gode kilder til mange mineraler, hvoraf mange er vanskelige at få fra andre fødevarer i tilstrækkelige mængder. De er fulde af fytokemikalier og antioxidanter, og de har det laveste glykæmiske indeks af alle plantefødevarer. Og så er de fulde af arginin, en aminosyre, der er en meget kraftig vasodilator, dvs. hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.
Spis fuldkorn, de fleste af dem skal være intakte. Fuldkorn er nøglekilder til protein og energi for en stor del af verdens befolkning. De bidrager med mange næringsstoffer og kilde til ca. 45% af vores kostfiber. Spis først dine grøntsager og frugter, dine bælgfrugter, dine nødder, kerner og frø, og derefter ved du, hvor mange kalorier der er tilbage til fuldkorn
Noget vi ofte glemmer, er kraften i urter og krydderier. De er en vidunderlig måde at spise på, de øger smagen og indeholder alle de fantastiske, kraftfulde og beskyttende komponenter.
*Her har jeg erstattet hendes amerikanske tal med danske tal.