Åh, som vegetar eller veganer, er det den første sætning, man møder. Jeg tror faktisk, det var den første sætning, jeg sagde til min søster, da hun valgte at spise vegetarisk for 15-20 år siden… Sorry! – Men man bliver altså totalt indoktrineret af Sundhedsstyrelsen!
Heldigvis er der da kommet en masse godt ud af de store mediedelinger, WikiLeeks og uafhængige YouTube-kanaler, der er sket de sidste 10 år. Jo jo, mine børn sidder da indimellem og ser ‘åndssvage‘ YouTubere, der deler den ene unødvendige plathed efter den anden – men når alle pludselig har en stemme, så kan alle give sit besyv med til den offentlige debat. Og det er godt! – Og lidt skidt! – Men mest godt!
Når alle, uanset baggrund, uddannelsesniveau og økonomisk forudsætning, kan uploade en YouTube-video, så bliver der naturligvis også delt en masse skrammel. Og det bliver sværere for både børn og voksne at sortere – som historielærer må jeg igen og igen minde mine børn, venner og bekendte, Facebook-debatører, familie, og indimellem mig selv om, at kildekritik er det stærkeste våben. Det er din SUPERKRAFT!
Men når alle har mulighed for at dele oplysninger, bliver alle oplysninger tilgængelige. Ikke kun forskningsresultater med milliarder af kampagnekroner i ryggen sponsoreret af medicinalindustrien, mejeriindustrien, kødindustrien, endda regeringen, men også små uafhængige forskningsresultater, der rigtig nok overholder skik for god forskning, men som ikke har store sponsorsummer i ryggen.
Nå, sidespring!
For at give et svar på det der med proteinerne, én gang for alle, så har jeg valgt at dele lidt fra 2 af mine absolutte favoritter indenfor plantebaseret kost, nemlig Brenda Davis og Dr. Michael Greger. De har begge en umiskendelig stemme, så hvis man enten ikke er god til engelsk, eller kun kan høre ‘de irriterende lyd’, så har jeg i første omgang oversat et transcript af Brenda Davis’ video:
Be Very Picky About Your Protein Sources (00:00 – 11:03)
Vær meget kræsen med dine proteinkilder. Kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter er meget rige kilder til protein af høj kvalitet. Det ved vi, men de er ikke de eneste kilder og de er heller ikke de foretrukne kilder for menneskers sundhed.
Pointen er, at de største, stærkeste landdyr på planeten alle er vegetariske. Det burde fortælle os noget. Der er en hjemmeside kaldet Vegan Bodybuilding, hvis de kan gøre det, kan vi helt sikkert også.
Der er mange fordele ved at spise protein fra vegetabilske fødevarer i stedet for animalske produkter. Plantekost
- er enormt gode kilder til fytokemikalier og antioxidanter, de findes ikke i animalske produkter
- har et højt af jern og zink, ligesom kød, men også calcium, kalium, magnesium og folat
- indeholder fibre
- har lavt fedtindhold
- er kolesterolfrie
- er fri for neu5gc, hvilket er et meget proinflammatorisk molekyle i kød *1 *2 *3
- er fri for carnitin, som er ansvarlig for produktionen af TMA (trimethylamin) vha. tarmbakterier. TMA bliver i leveren omdannet til TMAO (trimethylamin N-oxid), som er meget atherogen (fremskynder dannelsen af abnorm fedtholdig deponering på arteriernes vægge)
- giver en sikrere form for jern til kroppen. Ferritin i bælgfrugter absorberes meget langsomt ind i tarmen som vores krop har brug for det. Hæmjern er en stærk pro-oxidant og øger oxidativ stress
- er fri for hormoner og antibiotika
Hvor meget protein har vi egentlig brug for?
WHO foreslår 10-15% af kalorierne fra protein.
Sundhedsstyrelsen anbefaler 0,83 g / kg legemsvægt*
Mange diætister foreslår en ekstra 10-20% for veganere, ikke fordi kvalitet er lavere, men simpelthen fordi det ofte er mindre fordøjeligt.
Behovene er lidt højere for børn, højere for seniorer og højere for nogle atleter.
Hvor meget protein får vi i mad?
Animalske produkter: 25-90% kalorier fra protein, afhængigt af fedtindholdet.
Plantemad, veggie kød; 55-85% af kalorierne fra protein.
Hele plantefødevarer, bælgfrugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager: 20-40% af kalorierne fra protein, endda svampe: 30%.
Bladgrønt: 35-40%.
Korn, nødder og frø: 8-17% af kalorierne fra protein.
Lav: Rodfrugter og frugt ved 1-12% kalorier fra protein.
Hvis du spiser en variation af plantefødevarer, og du spiser nok kalorier, er det svært at ikke få nok protein.
Er planteprotein ringere?
Dyr kan ikke lave essentielle aminosyrer, de er alle lavet af planter. Alle planter indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. De kommer fra planter, enten direkte ved at spise planter eller indirekte ved at spise dyr, der spiste planter eller meget indirekte ved at spise dyr, der spiste andre dyr, der spiste planter, men de blev alle lavet af planter. Det giver ingen mening at tænke, vi kan ikke få dem ved at spise planter
Skal vi supplere proteiner? Skal vi kombinere vores korn med bælgfrugter for at få komplette proteiner?
Vi har vidst i 25-30 år, at det ikke er nødvendigt at supplere og kombinere proteiner. Vi kan få nok af alle de essentielle aminosyrer fra planter ved at spise en variation af planter i løbet af en dag og ved at sikre, vi spiser nok kalorier. Der er virkelig kun to måder at fejle på:
- få utilstrækkelige kalorier
- spise mest junkfood eller mest frugt eller mest olie
For at sætte det i et vist perspektiv: Hvis du skulle opfylde din daglige behov for protein (f.eks. 65 gram, hvis du vejer 78 kg) samt få alle dine essentielle aminosyrer fra kun 1 madvare, skulle du spise enten:
- 375 ml tofu (sojabønneost)
- 255 g oksekød
- 765 – 1065 ml kogte bønner
- 425 ml græskar frø
- 12 æg eller
- 2 liter mælk
Er soja farligt?
De fleste af de negative kommentarer om soja på internettet kommer fra The Weston A. Price Foundation, der er en meget anti-vegetarisk organisation. De siger faktisk, at de eneste mennesker, der aldrig bør amme deres børn, er veganere. Fordi deres mælk vil være utilstrækkelig. Faktisk er det bare lige modsat. Veganere har faktisk lavere niveauer af miljømæssigt forurenende stoffer i deres modermælk. De kan have lidt lavere niveauer af omega 3, men det kan korrigeres meget let
Lad os se på de Blå Zoner. Okinawans er blandt de sundeste, længstlevende mennesker på planeten. De og syvendedags adventisterne spiser gennemsnitlige 2 portioner soja om dagen. Hvis de sundeste, længstlevende mennesker på planeten spiser soja, kan det ikke være gift. Beviserne tyder på beskyttende virkninger:
- prostatakræft
- brystkræft
- hjerte-karsygdomme
- nyresygdomme
- overgangsalderen (symptomer)
- mandlige mønster skaldethed
Soja er ikke en nødvendig fødevare, men hvis du spiser soja, skal du vælge økologisk soja, og vælge primære sojaprodukter (edamamebønner, tempeh, tofu, sojabønner, sojamælk). Begræns dit indtag af mere højtforarbejdet sojaprodukter, især dem, der er lavet med sojaproteinisolater og koncentrater, hvilket øger niveauer af IGF-1 med samme mængde som kød. Hvad betragtes som sikre indtag? De fleste eksperter siger 2-4 portioner om dagen, men for børn er det nok det halve på grund af phytoøstrogenerne.
*Ændret fra amerikanske til danske tal.
Her er Dr. Michael Greger’s videoer om protein. Du finder dem også individuelt under Videoer.